被忽视的“补钙王者”!钙含量是牛奶的近8倍

在补钙这件事上,牛奶常常被推崇为首选食物,然而有一种高钙食物被很多人都忽略了,那就是奶酪。

奶酪、芝士、起司、干酪、乳酪,其实说的都是一种东西,原名都是英文的Cheese,本质上没什么区别。芝士是西餐中的常见食材,目前在我国也不是陌生的食物,很多人爱吃的汉堡、披萨、三明治、焗饭中经常有它的身影。

但很多人可能不知道,奶酪也是真正的“补钙王者”,今天就让我们来认识下这个被低估的营养来源。

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浓缩的牛奶精华

膳食指南都建议吃

被忽视的“补钙王者”!钙含量是牛奶的近8倍

奶酪(芝士),听起来就美味又营养,它是在鲜奶中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶,使蛋白质发生凝固,并加盐、压榨排除乳清后的乳制品。属于高度浓缩的鲜奶,一般来说10kg鲜奶才能生产出1kg的奶酪。

奶酪在制作过程中去除了牛奶中大部分水分,营养上自然也更为浓缩。不仅钙含量很高,蛋白质、维生素D、部分矿物质等营养也都有很大幅度的提高。

1、钙含量是牛奶的近8倍

不同奶酪的钙含量有差异,根据《中国食物成分表第6版》中的数据,奶酪的钙含量为799mg/100g,是牛奶的近8倍。《中国居民膳食指南》建议每天喝奶300~500ml,按照同等量的蛋白质来换算,相当于30~50g奶酪,意味着如果吃50g奶酪就能摄入近400mg的钙,在满足一般人群每日钙需求量上具有很大贡献。

被忽视的“补钙王者”!钙含量是牛奶的近8倍

2、蛋白质是牛奶的近8倍

牛奶中的蛋白质属于优质蛋白,奶酪的蛋白质含量是鲜牛奶的近8倍。在发酵过程中,蛋白质会被分解为小分子物质,更容易被人体消化吸收和利用。

3、脂溶性维生素被浓缩

奶酪中浓缩了大部分脂溶性维生素,比如维生素A、维生素B族、维生素D。

4、部分矿物质含量优秀

除了钙,奶酪的磷、镁、铁、锌含量都不错,分别是鲜牛奶的3.6倍、5.2 倍、8倍、25倍。

除了这些营养成分之外,奶酪还含有丰富的益生菌,能调节肠道菌群平衡,有利于维持肠道健康。

另外,制作奶酪时牛奶中大约98%的乳糖会随着乳清被排出,只剩下很少一部分残留在奶酪凝块中,由发酵菌发酵为乳酸,所以奶酪中几乎不含或仅含有微量的乳糖,通常不会导致乳糖不耐受。这对于患有乳糖不耐受的人群来说很友好,不用强迫自己咕咚咕咚喝奶补钙,只需一小块芝士,补充的营养就和牛奶很相近,甚至比牛奶更优秀。

被忽视的“补钙王者”!钙含量是牛奶的近8倍

至于奶酪的热量,《中国食物成分表》中显示为328kcal/100g,如果按照每天吃30~50克奶酪来代替喝牛奶计算,大约会摄入98~164kcal的热量。如果是喝300~500ml纯牛奶,摄入的热量为195~325kcal,相比之下,吃奶酪的热量更低一些,不用担心会发胖。

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选奶酪不踩坑

一定要关注这些

被忽视的“补钙王者”!钙含量是牛奶的近8倍

市面上的奶酪种类繁多,并非所有的都值得推荐,选购时需注意以下这些关键点。

1、看好干酪含量

选择奶酪产品一定要看好配料表,目前这类奶制品分为原制奶酪(天然奶酪)和再制干酪两种。根据我国最新的《食品安全国家标准 再制干酪和干酪制品》(GB 25192—2022)中的规定,再制干酪(再制奶酪)的干酪含量需大于50%,如果在15%—50%之间则为干酪制品(奶酪制品)。

被忽视的“补钙王者”!钙含量是牛奶的近8倍

推荐优先选择天然奶酪,只是口感上可能会有苦味,这是因为奶酪在发酵的过程中蛋白质会发生水解,肽链中含有的疏水性氨基酸或短肽游离出来,接触味蕾会产生苦杏仁味儿。不过,加热后再吃苦味就会变轻,奶香味会更明显。

如果实在不喜欢原制奶酪的苦味,再制干酪也不错,尽量选干酪含量高一些的。

被忽视的“补钙王者”!钙含量是牛奶的近8倍

图:干酪含量≥81%的再制干酪(作者拍摄)

2、注意盐含量,钙钠比越高越好

奶酪的制作过程基本都要加盐。吃奶酪最重要的目的就是为了补钙,但有些奶酪钠含量较高,补钙的同时也会摄入较高的钠,反而可能对健康不利。

在选择天然奶酪时,大孔奶酪、切达奶酪、马苏里拉奶酪的钠含量通常不会太高。如果选择芝士片(一片芝士片约17g),买的时候需要看好营养成分表,选钙含量较高、钠含量较低的一款,最好钙钠比>1。

被忽视的“补钙王者”!钙含量是牛奶的近8倍

图:1片芝士片,约17克(作者拍摄)

比如下图这两款都是芝士片,第一款钙钠比仅为0.47,而第二款钙钠比为 2.3。如果选择第一款,虽然一片能补80mg钙,但也会同时摄入171.7mg的钠;而第二款,吃一片可补109mg的钙(2片芝士片的钙≈1杯200ml的牛奶),钠摄入量仅为47mg。

被忽视的“补钙王者”!钙含量是牛奶的近8倍

图:第一款,钙钠比0.47

被忽视的“补钙王者”!钙含量是牛奶的近8倍

图:第二款,钙钠比2.3

3、选择不含添加糖的

天然奶酪吃起来略带苦味,很多产品会加糖提升风味。含糖的奶酪制品不仅会增加龋齿风险,热量普遍也会更高,最好选择不含添加糖的一款。

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吃奶酪这一点要注意

被忽视的“补钙王者”!钙含量是牛奶的近8倍

奶酪好吃,营养又补钙,但可别因此而狂炫奶酪,毕竟绝大多数的奶酪钠含量都不低。特别是某些“高钠低钙”的芝士片,吃太多对心血管健康不友好。

按照《中国居民膳食指南》中的喝奶建议,每天可以吃40克左右的奶酪替代300毫升牛奶的钙摄入量,但需控制总热量和脂肪摄入,优先选择天然奶酪。

像有的芝士片钙钠比低,比如上文咱们提到的那款,一片只能补80毫克钙,想要摄入300毫克钙就需要吃近4片,摄入的钠高达686.8毫克,折合成盐约1.7克。《中国居民膳食指南》中建议每天盐摄入量需要控制在5克以内,吃4片芝士片摄入的盐就达到了34%,全天的盐摄入量就太容易超标了,长此以往不仅不利于控血压,也会增加心血管疾病风险。

高血压患者可以适量食用奶酪,但需特别注意选择和食用方式,建议优先选择天然低钠奶酪品种(如大孔奶酪、马苏里拉)。乳糖不耐受者适合选择陈年硬质奶酪(如切达奶酪),减肥人群宜选择低脂奶酪(如茅屋奶酪)。

总结:

奶酪(芝士)是补钙的“隐形冠军”,钙含量远超牛奶,同时还富含蛋白质、脂溶性维生素等营养。选购时应关注干酪含量、钠含量和糖的添加,让补钙更高效!

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